Корзина покупок пуста. Вы можете выбрать нужный товар из каталога.
Креатин синтезируется в организме из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина. А так же поступает вместе с пищей, в больших количествах содержится в мясе, именно поэтому название его имеет греческие корни (kreas - мясо). Запасается в клетках мышц и печени, у среднестатистического человека количество креатина в организме колеблется от 100 до 140 грамм. Среднесуточный расход креатина у человека не занимающегося физическими упражнениями в среднем составляет 2-3 г., в бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других силовых видах спорта эта цифра увеличивается многократно. Получить большой объем креатина с обычной пищей довольно сложно, к примеру, в 1 кг красного сырого мяса содержится в среднем ~ 5 грамм креатина, если обработать это мясо термически, количество креатина сократится. То есть для того что бы получить необходимую суточную норму этого вещества вам необходимо съедать большое количество сырого мяса, или же воспользоваться добавками из спортивного питания, что в свою очередь снизит нагрузку на жкт, и позволит вам очень просто набирать необходимую норму креатина.
Механизм действия
Главный источник энергии в организме человека это молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Все основные макро нутриенты (белки, жиры и углеводы) могут использоваться для пополнения запасов АТФ. Для сокращения мышц наши тела используют энергетику молекул АТФ, во время этого процесса от АТФ отщепляется фосфатная группа и она превращается в молекулу АДФ (аденозиндифосфат). АДФ в свою очередь может снова превратится в АТФ, вступив в реакцию с креатинфосфатом, веществом которое накапливается в мышцах, связываясь с креатином. Под высокоинтенсивной физической деятельностью запасов молекул АТФ хватает лишь на 1-2 секунды мышечной работы, для дальнейшей сократительной деятельности нам необходим креатинфосфат.
Иными словами, основа энергетики это молекулы АТФ, но их энергоэффективность весьма сильно ограничена по времени, и для быстрого восполнения запасов необходим креатин (креатинфосфат).
Существуют так же еще два способа увеличения резервов АТФ это анаэробный и аэробный гликолиз, но время, когда эти процессы начинают активироваться в результате высокоинтенсивного силового тренинга слишком велико, что бы детально их рассматривать.
Эффекты применения креатина
1) Повышение силы. Важное свойство, особенно в силовых видах спорта (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг) где важно пиковое сокращение мышц, креатин поступая с пищевыми добавками в организм накапливается в мышцах в виде креатинфосфата и тем самым повышается их энергетика.
2) Прибавка в мышечной массе. Тут все просто, больше силы и выносливости, больше отдача на тренировках, и больше мышечный рост.
3) Увеличение объемов мышц. Креатин накапливается в мышечных клетках в виде креатинфосфата, что приводит к задержке в них воды, а так как мышцы состоят на 75% из воды, то визуально, наполненная мышца выглядит более плотной, округленной и накаченной. Положительная сторона, так же заключается в том, что большее количество жидкости в мышцах способствует ускорению создания новых белковых структур, что несомненно вносит весомый вклад в общий массонаборный процесс спортсмена.
4) Повышение синтеза тестостерона и соматотропина. Эффект опосредованный, то есть не зависит напрямую от приема креатина, а носит лишь взаимосвязанный характер. Хорошо известно, что силовые тренировки способствуют увеличению репродукции основных анаболических гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. Соответственно, принимая креатин, вы повышаете эффективность тренировочного процесса, тем самым способствуете большему синтезу анаболических гормонов.
5) Улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Учеными доказано, что дополнительный прием креатина уменьшает количество общего холестерина в крови, различных триглицеридов и липопротеинов. А так же, при хронической сердечной недостаточности уровень креатинфосфата в мышце сердца снижается, дополнительный прием креатина помогает решить эту проблему. Так же некоторые врачи рекомендуют принимать креатин после инфаркта миокарда.
6) Креатин - незаменимая добавка для вегетарианцев. Из-за отсутствия мяса в рационе питания вегетарианцев, набрать суточную норму креатина из обычной пищи практически не представляется возможным, поэтому прием креатина из добавок спортивного питания в значительной степени помогает добрать суточную норму креатина и повысить энергетическую емкость мышц для данного типа людей.
Возможные побочные действия креатина
Креатин одна из самых старых добавок на рынке спортивного питания, за долгие годы применения этого вещества многими людьми, многочисленными опытами и экспериментами, было выявлено, что креатин не наносит ни какого вреда здоровью человека и является безопасной добавкой. Но все таки, некоторые характерные особенности приема креатина вы можете ощутить на себе, они не могут относиться к побочным эффектам, но их следует перечислить:
- Задержка воды, в среднем за месяц вес тела может увеличиться на 2-3 кг. Естественная реакция любого организма на уравновешивание осмотического дисбаланса.
- Обезвоживание. Проблема связана с предыдущим эффектом, решается употреблением большего количества воды, 2-3 литра в сутки.
- Судороги и спазмы. Четкой связи с приемом креатина нет, могут возникать из за обезвоживания, проблема решается дополнительным приемом жидкости.
Способы приема креатина (как пить)
Существует множество различных схем и способов применения креатина моногидрата, разнообразные фазы загрузки, циклирования, низкие дозировки, ударные дозы больших порций креатина сразу, и прочие варианты. Креатин моногидрат очень хорошо исследованная добавка, и на данный момент самым грамотным способом применения является:
- 5 грамм (одна чайная ложка) креатина моногидрата с утра до завтрака, запить соком или сладкой водой (подойдут любые простые углеводы)
- 5 грамм после тренировки, тоже запить любыми простыми углеводами
Креатин моногидрат отлично сочетается с любыми добавками из спортивного питания, будь то протеин, аминокислоты, или гейнер. С последним, прием будет предпочтительнее всего, т.к. известно что, гейнеры имеют в своем составе обилие простых углеводов.
Принимайте креатин с периодичностью: месяц приема - месяц отдыха. Это позволит избежать привыкания организма к добавке.
Для любителей высчитывания точных дозировок, существует формула, воспользовавшись которой вы сможете более детально узнать свою суточную норму креатина.
формула для расчета суточной потребности в креатине (не креатина моногидрата)
0,05 г креатина * собственный вес = суточная норма + такую же дозировку простых углеводов во время приема
К примеру, человеку весом 100 кг нужно 5 г креатина в сутки. Важно учитывать, то, что из добавки креатин моногидрат усваивается лишь половина вещества, то есть где то 45%. Грубо говоря, приняв 10 г креатина моногидрата у нас усвоится лишь 4,5 г креатина в лучшем случае. Это надо учитывать пользуясь формулой выше.